Paniekaanvallen; pak ze aan in vijf stappen

Paniekaanvallen kunnen je leven grondig verpesten. Ontdek hoe je in vijf eenvoudige stappen jezelf kunt bevrijden van deze beklemmende angst. Gun jezelf de ruimte om weer te genieten van de alledaagse dingen.

Paniekaanvallen houden je voor de gek

Tachtig procent van de dingen waar je bang voor bent, die komen niet uit. Ga maar na; ‘Hoe vaak heb je niet gedacht dat je te laat zou komen, maar was je toch precies op tijd?’ Of de momenten dat je bang was dat je een flinke uitbrander zou krijgen en het uiteindelijk met een sisser afliep. Bij paniekaanvallen is die angst nog een graadje erger. Dan word je overvallen door intense momenten van spanning, waarbij je bang bent dat je doodgaat, de veiligheid te verliezen, gek wordt of flauw dreigt te vallen.

Daarbij krijg je sterke stressreacties zoals; hartkloppingen, benauwdheid, hyperventilatie, duizeligheid, zweten, tintelingen, een droge mond en wiebelige benen. Hierdoor heb je het gevoel dat je jezelf in een levensbedreigende situatie bevindt, terwijl er geen werkelijke reden voor is.

Je lijf houdt je in feite voor de gek. Dit is op zich al bijzonder beangstigend, want je krijgt het gevoel dat je alle controle over je lichaam verliest.

De strijd tussen je hoofd en je buik

In je hoofd weet je waarschijnlijk best wel dat je niet bang hoeft te zijn voor het podium, de straat, het vliegtuig, de lift, de supermarkt of de bioscoop. Maar je lichaam heeft in die situatie al lang alarm geslagen. De irrationele reactie lijkt vanuit je buik te komen. Daar voel je meestal de onrustige spanning als eerste opkomen. In werkelijkheid komt de primaire angstprikkel door de amygdala, het angstcentrum dat vlak bij je hersenstam zit.

Je eerste angstimpuls is vervolgens om te vechten, te vluchten of te bevriezen. Deze oerprikkel is bedoeld om te kunnen overleven in een situatie waarin je mogelijk dood kunt gaan. Toch doen deze gelegenheden zich in werkelijkheid nog maar zelden voor. Want wanneer kom je nog oog in oog met een tijger te staan?

Om de paniekprikkel te doorbreken moet je precies het tegenovergestelde doen, dan dat je buikgevoel zegt. Want wanneer je blijft vechten, vluchten of bevriezen in alledaagse omstandigheden, maak je het probleem alleen maar groter. Je conditioneert jezelf om op die manier te blijven reageren. En wanneer je blijft doen wat je altijd deed, dan krijg je wat je altijd kreeg. Albert Einstein zei al dat je het probleem altijd een niveau hoger moet oplossen, dan dat het zich voordoet. Daarom krijg je van mij de vijf ‘O’s om de baas te worden over je paniekaanvallen:

1) Omarmen

De eerste stap gaat over het erkenning van de paniek. Ook al voelt het tegenstrijdig. Je wil namelijk het liefst vechten, vluchten of bevriezen. Maar je ontkomt er niet aan om te accepteren dat je op dit moment bang bent. Het helpt je niet om de angst te negeren. Probeer in deze fase niet om een soort valse afleiding te zoeken. Dek je stress niet af met kalmeringstabletten, alcohol of andere verdovende middelen. Dit geeft misschien tijdelijk wat verlichting, maar je lost er de oorzaak van je probleem niet mee op.

Accepteer dat jouw basisspanning blijkbaar op dit moment veel te hoog is. Die stress is de afgelopen dagen opgebouwd, omdat je jezelf geweld (overprikkeling) aan hebt gedaan.

Wanneer je in staat bent om je angst recht in de ogen aan te kijken, dan kan er pas iets aan veranderen. Omarm het feit dat je allerlei fysieke klachten hebt waar je bang voor bent. Het zijn lichamelijke reacties die jou willen beschermen. Werk deze symptomen niet tegen door je krampachtig te verzetten. Dan zullen ze alleen maar erger worden.

2) Observeren

Tijdens de tweede stap neem je in gedachten wat afstand van jezelf. Neem de tijd om al je opties te overzien. Het is namelijk niet de lift waar je bang voor bent, maar de lichamelijke verschijnselen die je krijgt wanneer je voor jouw gevoel vast komt te zitten. Hoe sneller je namelijk vanuit paniek gaat reageren, des te groter is de kans dat je klachten erger worden.

Dus doe even niets, behalve met aandacht kijken naar je lichaam dat een wanhopige poging doet om met de lading opgebouwde spanning om te gaan.

Wat je in deze fase kunt doen is een klein dagboekje invullen. Schrijf de datum, tijd en de symptomen op die je gewaar wordt. Het is ook handig om de bijbehorende gedachten op te schrijven.

Wanneer je tijdens de paniekaanval je observaties noteert, dan zal je merken dat je al wat rustiger wordt. Als schrijven lastig voor je is, omdat je bijvoorbeeld op dat moment in de auto rijdt, dan kan je ook de voicerecorder van je smartphone gebruiken. Leer om feitelijk, bijna wetenschappelijk, naar je paniek te kijken. Ontdoe ze zoveel mogelijk van emotionele reacties.

3) Overtuigen

In stap drie kom je tot de realisatie dat je niet in een levensbedreigende situatie bent. Je gaat nu langzaam maar zeker je aandacht verleggen van binnen naar buiten. Je begint een beetje in een positieve actie te komen. Dat doe je niet met de bedoeling om de paniekaanval zelfstandig te stoppen, want die gaat toch uit zichzelf over. Daar hoef je niets voor te doen. Eerder iets voor te LATEN.

Nu is het moment aangebroken voor positieve zelfhypnose. Overtuig jezelf van het feit dat je nog leeft. Begin een gesprek in je hoofd met een aantal positieve opmerkingen: ‘Ik mag alert zijn in deze situatie.’ ‘Ik krijg nu een prima gelegenheid om mijn vertrouwen te oefenen.’ ‘Ik mag bang zijn.’ ‘Ik weet dat deze paniek op een gegeven moment weer over zal zijn. ‘Ik heb een gezond lichaam’.

Word je bewust dat je in het NU bent. Al je angsten zijn geprojecteerd op mogelijke situaties in de toekomst. Je hebt beelden gemaakt van dingen die misschien mis kunnen gaan. Er is geen toekomst en er is geen verleden. Er is alleen maar Nu en Nu en NU….

Zeg tegen jezelf dat er plaatsen in je lichaam gespannen zijn, maar dat er nog veel meer plekken in je lijf zijn die normaal functioneren. Juist door het verschil leer je jezelf nog beter kennen.

4) Oefenen

Bij de vierde stap mag je jouw buikademhaling heel bewust gaan inzetten. Door een rustige lage ademhaling te ervaren zal je parasympatische zenuwstelsel worden geactiveerd. Dat wil zeggen dat je stressrespons tot rust wordt gebracht.

Om een ontspannen buikademhaling te krijgen zal je dagelijks moeten oefenen. Probeer dat zoveel mogelijk uit tijdens ontspannen momenten. Het heeft weinig zin om er mee aan de slag te gaan als je al in paniek bent. Je moet het dak immers repareren wanneer het droog is.

Vraag een fysiotherapeut, Coach of ademtherapeut om je te helpen bij het vinden van jouw oorspronkelijke ademhaling.

Je kunt ook oefenen met meditatie CD’s of MP3’s. Alleen door dagelijkse herhaling kan je een verandering brengen in je adempatroon. Besef dat je minstens 66 aaneengeslotendagen je ademoefeningen moet doen voordat het een nieuw onbewust gedrag voor je is geworden. Denk er dus niet te lichtzinnig over.

Het kan bovendien noodzakelijk zijn om nog allerlei emotionele ballast te verwerken, voordat je weer vrij en volledig kunt ademen. Ook hierbij is het van belang dat je een professionele hulpverlener in de arm neemt.

5) O.K.

Weet dat je O.K. bent. Je bent veilig. Er wordt voor je gezorgd. Voel je gedragen. Wanneer je ontspant stroomt de adem vanzelf binnen. Je hoeft niets te halen. Heb geen oordeel over jezelf.

Durf eerlijk en kwetsbaar te zijn. Je hoeft jezelf niet groter of beter voor te doen dan dat je bent of dat je je voelt. Laat je volledig zien met al je mooie,- en ook je schaduw kanten. Je bent een mens dat net als alle anderen op deze planeet op zoek is naar een beetje geluk.

Er is geen schuld of schaamte, behalve als jij vindt dat het er is. Wanneer je honderd procent verantwoordelijkheid neemt voor je leven en je durft jouw volledige potentieel uit te stralen, dan doe je het goed genoeg. Angst is een slechte raadgever. Tegelijkertijd nodigt hij je uit om tot overgave en vertrouwen te komen. Zonder duisternis is er geen licht…